5 ประโยชน์ต้องมี..ในการเลือกชนิดกีฬาออกกำลังกาย เพื่อความฟิต พิชิตโรค

คำถาม: ดิฉันบ้าเล่นโยคะมาก ซื้อคอร์สต่อเนื่องมาเป็นปีแล้วค่ะ เพราะตั้งแต่เล่นมา ปัญหาปวดเมื่อยหายไป และชอบที่ได้หายใจเข้าออกลึกๆ เหมือนได้ฝึกสมาธิ เลยกลายเป็นคนชอบออกกำลังกาย ตอนนี้รู้สึกพลังเหลือเฟือมาก อยากเล่นกีฬาชนิดอื่นเพิ่มอีก ไม่ทราบว่าควรเล่นอะไรดีคะที่เหมาะกับคนวัย 30 กว่า


ต่อคำถามนี้ ต้องเป็น พญ.ปิยะนุช รักพาณิชย์ หัวหน้าศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและเพอร์เฟคฮาร์ท ฟิตเนสเซ็นเตอร์ สถาบันหัวใจเพอร์เฟคฮาร์ทโรงพยาบาลปิยะเวท เป็นผู้มาอธิบายถึงการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง พร้อมแนะนำกีฬาสำหรับผู้ที่กำลังย่างเข้าสู่วัยกลางคนค่ะ

คำตอบ: “ต้องเลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย และร่างกายของตัวเราเอง ไม่ใช่ทุกคนวิ่งได้หมด หรือตอนนี้ฮิตโยคะ (Yoga) ก็ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะเล่นได้ หรือทุกคนรู้ว่าออกกำลังกายวันละ 30 นาทีดีต่อร่างกาย ช่วงหนึ่งเน้นออกแคมเปญให้คนออกมาเต้นแอโรบิก (Aerobic) โอเค การมีกิจกรรมเป็นสิ่งดี ได้เผาผลาญ ได้ลดน้ำหนัก แต่มันขาด 1 ใน 4 ของการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันตามตะวันตก แต่หมอขอเพิ่มอีก 1 ตามตะวันออกเข้าไปด้วย

ทางตะวันตกแบ่งประเภทการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์หลักๆ 4 ข้อคือ

1) การออกกำลังแบบแอโรบิก อะไรที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างต่อเนื่องชั่วระยะเวลาหนึ่ง เป็นต้นว่า เต้นแอโรบิก เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน กีฬาเหล่านี้จะใช้ออกซิเจนเป็นพลังหลักในการออกกำลังกาย จึงมีผลดีกับระบบหัวใจและปอด

จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 10 นาทีและทำวันละ 3 รอบ จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้ต่อเนื่องรวดเดียว 30 นาที

2) การออกกำลังแบบมีแรงต้าน (Resistance) เห็นชัดคือ การยกน้ำหนัก รวมทั้งท่าออกกำลังบางอย่างถึงไม่มีตุ้มน้ำหนักหรือดัมเบลก็ใช่ เช่น การทำท่าซิทอัพ เพราะมีตัวของเราเป็นแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลกเวลาเรายกตัวขึ้น เรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังแบบ Strengthening

เมื่อก่อนเราเข้าใจว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงของเซลล์กล้ามเนื้อ แต่เดี๋ยวนี้มีการศึกษาค้นพบว่า ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบนี้จะเพิ่มไขมันที่ดีให้กับร่างกายด้วย ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ

3) การออกกำลังกายแบบยืดคลายกล้ามเนื้อ (Flexibility) ก็โยคะนั่นแหล่ะ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี ทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเนื้อเยื่อรอบข้อมีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง เสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันการปวดต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

แต่คนที่เริ่มฝึกโยคะ โดยเฉพาะคนที่อายุมาก ควรได้รับการสอนตั้งแต่ขั้นพื้นฐานจากอย่างถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่เช่นนั้นโอกาสเกิดการบาดเจ็บจะสูงมาก

4) การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (Balance) โยคะก็ใช่ รำมวยจีน ไท้เก็ก ไทชิ ใช่หมด หมอขอเน้นสำหรับผู้สูงอายุ รวมถึงคนวัย 30 ขึ้นไปด้วย สังเกต ใส่ส้นสูง เดี๋ยวพลิกข้อเท้าแพลง เดินแล้วพื้นไม่เท่ากัน การทรงตัวเสีย การรับความรู้สึกของข้อเท้ามันไม่ได้ สะดุดโน้นนี่นั่นนู้น คนเรายิ่งอายุมากขึ้นการทรงตัวจะเสื่อมเองโดยธรรมชาติ

ดังนั้น การฝึกสร้างความสมดุลในการทรงตัวจะช่วยลดปัญหาการหกล้มเมื่อสูงวัยได้เป็นอย่างดี หรือขณะที่ยังวัยกลางคนจะเดินมั่นคงขึ้น ไม่ข้อเท้าพลิกง่ายๆ

หมอขอเพิ่มข้อ 5 ซึ่งสำคัญมาก

5) ออกกำลังกายแบบประสานลมหายใจ (Breathing) ได้แก่ ชนิดกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กับการหายใจ หมอถือว่าเป็นเรื่องสำคัญที่ควรจะฝึกประกอบไปด้วย ไม่ใช่เอาแต่วิ่งหรือยกน้ำหนัก ปกติคนเราหายใจตื้นมาก เรียกว่าใช้ศักยภาพของปอดที่มีอยู่ไม่เต็มที่เหมาะสม แต่ถ้าเราฝึกหายใจให้ถูกต้องจะทำให้ร่างกายได้ประโยชน์รับออกซิเจนได้มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบตะวันออกทั้งหลายที่มีการเคลื่อนไหวช้าๆ อย่าง โยคะ ไท้เก็ก ไทชิ รำมวยจีน รวมทั้งแบบตะวันตก พิลาทีส (Pilatese) จะเน้นประสานระหว่างร่างกายและการหายใจ ผลพลอยได้อีกอย่างคือ ทำให้จิตใจจดจ่อก่อให้เกิดสมาธิ

ถามว่ากีฬาชนิดไหนจะให้ครบประโยชน์ทั้งห้า ..ไม่มีหรอกค่ะ หมอแนะให้ออกกำลังกายแบบผสมผสาน ไม่สนับสนุนให้ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งไปตลอดด้วย สมมติวิ่งอย่างเดียว เดี๋ยวก็มีเรื่องปวดตามมา ฉะนั้นต้องผสมหลายๆ อย่างเข้าด้วยกัน

ทีนี้ในการออกกำลังกายต้องมีพื้นฐานอันหนึ่ง ในภาษาอังกฤษคือ เรื่อง Core Muscle หมอใช้คำว่า กล้ามเนื้อช่วงลำตัว ที่เห็นก็มี พิลาทีส ที่เน้นเรื่องกล้ามเนื้อช่วงลำตัวทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง และเน้นการวางท่าทาง (Posture) ในชีวิตประจำวัน ทำให้ช่วยลดและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดคอ ได้ค่อนข้างเยอะ

แต่ไม่ได้หมายความว่า พิลาทีสจะดีกว่าวิ่ง ดีกว่าโยคะนะคะ อย่างที่หมอบอกต้องเล่นกีฬาแบบผสมผสานค่ะ

หมอไม่ได้บังคับให้ออกกำลังกายทุกวันนะคะ เพราะเข้าใจว่ามันยากมาก ตัวหมอเองก็ไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันนะ ออกจริงๆ จังๆ เป็นเรื่องเป็นราว อาทิตย์ละหนึ่งวันเอง และแค่ชั่วโมงเดียวด้วย แต่หมอจะพยายามออกกำลังกายเท่าที่หมอจะทำได้ในชีวิตประจำวัน ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หมอใช้วิธีเดินในที่ทำงาน เดินขึ้นเดินลง เดินเท่าที่จะทำได้ ถามว่าพอมั้ย ก็ไม่พอนะ มันต้องอะไรที่ใช้ energy เยอะกว่านี้ แต่ดีกว่าไม่พยายามทำอะไรเลย กระทั่งคุยกับคุณขณะนี้ หมอแขม่วท้องด้วย เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อความยืดหยุ่น

การทรงตัวเช่นกัน เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เวลาหมอยืนรอลิฟท์ หมอจะยืนขาเดียว โดยต้องทำให้ถูกหลัก ไม่ใช่เอียงไปเอียงมา แรกๆ อาจเอียง แต่หลังๆ จะดีขึ้น มันฝึกได้ ร่างกายของเรามันฝึกได้เสมอ การทรงตัวเป็นอะไรที่หมอทำตลอดเวลา

ผู้สูงอายุประมาณ 20-30% ตาย เพราะเป็นผลพวงมาจากการล้ม การหกล้มส่วนหนึ่งก็มาจากการทรงตัวไม่ดี เดินแล้วหกล้ม ล้มแล้วกระดูกสะโพกหัก กระดูกหลังยึด คนสูงวัยเข้าโรงพยาบาลด้วยเรื่องเหล่านี้เยอะ เรื่องเล็กกลายเป็นเรื่องใหญ่

เรื่องเหล่านี้เป็นอะไรที่เรารู้อยู่แล้วว่า ในอนาคตต้องเกิดแน่ เราก็ควรป้องกันเสียก่อน”